Pescado, carne, leche: ¡podemos perder peso fácilmente! Menú de dieta cetogénica

Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y cintura delgada, proporciones modelo. Para ello, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará con esto, porque este es el principio subyacente.

Las dietas han sido populares durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. "Keto" es muy similar a la dieta Atkins o la dieta Paleo, que es un derivado de la primera. La característica principal de la dieta cetogénica es su alta eficacia, como comentan muchos expertos.

Fundamentos y principios de funcionamiento.

Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, debe comer tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniéndolo.

Una característica de la dieta seca o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía debe ser producida por sí mismo y comienza a producir análogos de la glucosa, moléculas llamadas cetonas. Este último se forma por oxidación de ácidos grasos que, a su vez, se extraen de la grasa subcutánea.

Qué está permitido y qué está prohibido

Los nutricionistas destacan una gran lista de productos a partir de los cuales puedes crear tu dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y fijarla en su mesa de comedor. Permitidos incluyen:

• carnes de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
• mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
• huevos;
• aceite vegetal y de oliva;
• fibra: verduras, repollo, espárragos, etc.;
• nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
• productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, queso;
• bayas

Una lista completa de alimentos que están estrictamente prohibidos:

• alimentos ricos en almidón;
• azúcar en cualquier forma;
• varios dulces: barras, chocolate, refrescos, galletas, helados, productos horneados;
• margarina;
• verduras: remolacha, zanahoria;
• cualquier tipo de fruta;
• alcohol.

Los principales componentes de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es bastante cara.

Podrás armar la canasta de alimentos a tu gusto, eligiendo el rango de precios que más te convenga.

Reglas dietéticas

Si ha eliminado los alimentos de su dieta, entonces ya ha dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:

• reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
• la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. pesado;
• Beba mucha agua: 3-4 litros. cada día;
• ayunar periódicamente;
• olvídate de la comida chatarra, porque aumenta el nivel de insulina en la sangre.

Recuerda que los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los nutricionistas recomiendan hacer una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:

desayuno	El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Se obtienen de queso o verduras. Además, comen tortillas fritas en aceite con tomate. Acompaña con tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de los alimentos es de 500 a 600 kcal.
almorzar	Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, el yogur y las frutas. Necesitamos limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas aconsejan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni fideos). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso.
cena	En esta comida comen exclusivamente proteínas en combinación con fibra. Para ello, cualquier tipo de carne y verduras son adecuadas. Con estos ingredientes se obtiene una ensalada maravillosa, aderezada con aceite de oliva.

No olvides hacer ejercicio, porque la actividad física equivale a perder peso. Los instructores aconsejan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para asistir a una larga sesión de entrenamiento, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.

Dejar la dieta cetogénica también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan completarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En pocas semanas puedes perder hasta 10 kg con esta dieta.

Crear un menú

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en este tipo de dieta debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta keto desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de cuántos kilogramos decidas perder y, por supuesto, de tu fuerza de voluntad.

Se recomienda a los principiantes comenzar con 1 o 2 semanas, y la cantidad de proteína utilizada durante este período debe ser del 45%. Todos lo explican diciendo que la cifra del 20-30% supone un gran estrés para el cuerpo. Por lo tanto, para no volver a lastimarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana, ya se permite cambiar al indicador clásico: 30-20%.

Menú de muestra para esta semana

dia 1	desayuno	Tortilla 3 huevos, 40 g de queso rallado, café.
	merienda	30 g de cualquier nuez.
	almorzar	170 g de pechuga de pollo asada, 1-2 pepinos.
	cena	150 g de merluza a la plancha, 150 g de ensalada.
dia 2	desayuno	2 huevos duros, ensalada de repollo, café o té.
	merienda	Los batidos se elaboran con requesón, yogur y nueces.
	almorzar	200 g de pollo frito, espárragos cocidos.
	cena	150 g de ensalada de atún, pepino y tomate.
dia 3	desayuno	Tarta de queso 2 uds., café.
	merienda	150ml. yogur, nueces.
	almorzar	150 g de salmón a la plancha.
	cena	Ensalada de mariscos: solo 150 g.
dia 4	desayuno	Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té.
	merienda	Bolitas de queso con yogur.
	almorzar	150 g de ternera frita con pepino fresco y una ración de pasta.
	cena	150 g de salmón al horno con 150 g de tomates
dia 5	desayuno	Huevos revueltos con verduras y café.
	merienda	Cualquier verdura verde.
	cena	150 g de cerdo frito con verduras cocidas.
	cena	Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china.
dia 6	desayuno	Tostadas fritas con queso, té.
	merienda	Nueces 30 g.
	almorzar	Filete de salmón a la plancha con pepino.
	cena	Ensalada caliente con mariscos y verduras.
dia 7	desayuno	Requesón con nueces, té.
	merienda	Brindis con té.
	almorzar	Cerdo frito con tomates, rociado con yema de huevo.
	cena	Platija al horno con verduras y queso.

Los productos de la tabla no son obligatorios; Puedes hacer tu propia dieta, basándote en reglas generales.

Una vez que haya terminado y haya abandonado adecuadamente la dieta cetogénica, el peso no volverá.

Los pros y los contras de la dieta.

Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no es necesario pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante el periodo se perderá el exceso de grasa, pero no masa muscular. Como hemos dicho, de esto se encargarán las cetonas, que ayudarán al cuerpo a utilizar tu exceso de grasa como energía.

Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:

• La activación de los procesos de pensamiento se produce debido a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
• Mejora de la condición de la piel: porque la dieta elimina el uso de carbohidratos y reduce significativamente la porción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
• La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
• Estudios recientes muestran que un régimen de cetonas puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
• La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si te conformas con un refrigerio ligero por la noche.

Como escribimos anteriormente, esta dieta genera mucho estrés, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:

• Fatiga. El cuerpo es una máquina que requiere energía. Y sea excesivo o no, lo tomó de los carbohidratos. "Keto" tiene como objetivo "reducir" estrictamente la cantidad de carbohidratos. Al principio hay que adaptarse. Pronto se acostumbrará a ese sistema nutricional y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
• Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
• Falta de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre quienes siguen la dieta cetogénica. Los nutricionistas definitivamente deberían recomendar tomar un complejo vitamínico.
• Colesterol alto. Esta situación se da en el caso del consumo continuo de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y tome sólo grasas "saludables", que se encuentran en alimentos como nueces, aceites vegetales y pescado.
• Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico del estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.

Antes de comenzar una dieta cetogénica, asegúrese de consultar a su médico.

Efectos secundarios

Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir con la dieta cetogénica:

• latidos cardíacos rápidos;
• caída del cabello;
• convulsiones;
• disminución de la resistencia;
• constipación;
• la aparición de picazón.

Si tiene al menos uno de estos signos, suspenda la dieta inmediatamente y cambie a una dieta equilibrada adecuada; de lo contrario, su cuerpo sufrirá daños irreparables.

Contraindicaciones

Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de la dieta:

• para diabetes mellitus;
• personas con enfermedades e inflamación de los riñones y del tracto gastrointestinal;
• pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
• mujeres lactantes y embarazadas;
• niños y ancianos.

En el caso de los niños, las deficiencias de nutrientes pueden afectar negativamente a su salud y el desarrollo del niño se ralentizará, por lo que los padres deben vigilar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores no pueden consumir tanta proteína en absoluto.

Se recomienda perder peso con una dieta de cetosis para personas que no tienen problemas de salud.

tipo de dieta

Se han desarrollado tres tipos de dietas cetogénicas que se describen a continuación:

• Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, la cantidad de carbohidratos simplemente se "corta" y por ello se produce la pérdida de peso.
• Objetivo: Se permite la ingesta de pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
• Dirigido: los carbohidratos se introducen cuando el cuerpo está cansado. Un nutricionista o formador le ayudará con esto; Es muy popular entre los hombres y mujeres involucrados en el culturismo.

Hay otra variación interesante: las notas en negrita. Esta es una técnica que desencadena aún más el proceso de quema de tejido graso. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. al día, del cual el 80-90% es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un gran estrés para el organismo. Como resultado, obtienes muslos delgados y piernas delgadas.

Las variaciones del ciclo dietético tienen como objetivo reducir los depósitos de energía, es decir, el bombeo.

receta

En esta sección se presenta el método más delicioso y saludable para preparar comidas paso a paso con la dieta cetogénica. Además del plato principal, prueba a preparar un postre de almendras o galletas proteicas.

Crema de calabaza con pollo

Las sopas dietéticas blandas diversificarán el menú de la dieta cetogénica y agregarán un toque de sabor a la vida cotidiana.

ingredientes:

• ½ calabaza fresca;
• 1 zanahoria;
• 300 g de filete de pollo;
• albahaca seca;
• 1 diente de ajo;
• sal;
• 3 cucharadas. l. crema o crema agria.

Método de cocción:

1. Picar finamente el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, sal y espolvorear con albahaca.
2. Agrega nata o crema agria, deja el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
3. Pela la calabaza y la zanahoria y córtalas en cubos pequeños.
4. Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza esté suave.
5. Una vez listo, pasa el contenido de la sartén a una olla y vierte la crema.
6. Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
7. Batir el contenido de la sartén con una batidora, añadir las especias y servir.

Adorne un plato de sopa de calabaza con albahaca u hojas de menta.

Estofado de cerdo con champiñones

Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico del plato se reducirá significativamente.

ingredientes:

• 500 g de cerdo;
• 300 g de champiñones hervidos;
• 1 cebolla;
• pimienta negra;
• sal;
• 1 cucharadita. mostaza;
• crema.

Método de cocción:

1. Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
2. Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
3. Mientras tanto, hervir los champiñones.
4. Pelar la cebolla y picarla finamente. Freír y añadir los champiñones cocidos.
5. Cuece la carne en otra sartén.
6. Coloque la carne de cerdo frita en una fuente para horno y agréguele champiñones.
7. Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno calentado a 200 grados.

El plato se hornea durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine el plato durante una hora.

Ensalada rápida con jamón o pechuga

Para la dieta cetogénica, los nutricionistas recomiendan elegir pechuga baja en grasa o pollo cocido.

ingredientes:

• 300 g de jamón o pechuga;
• cabezas de lechuga;
• 3 huevos;
• 2 cucharaditas. cCrea agria;
• sal, pimienta al gusto.

Método de cocción:

1. Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
2. Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
3. Adorne con un huevo cocido finamente picado.

Agrega maíz a la ensalada si quieres.

Comentario de un nutricionista.

La dieta cetogénica es bastante popular entre los deportistas y las dietas habituales para adelgazar. Cada vez más personas recurren a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas al respecto.

La dieta es adecuada para cualquier persona que lleve mucho tiempo luchando por adelgazar. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza unos pocos kilogramos hacia la izquierda. Un menú equilibrado es completamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.

Valentina Kotova, nutricionista

Entre mis colegas, hay muchos que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan brillante. Debe estar preparado para que inicialmente una dieta baja en carbohidratos pueda tener efectos adversos en su sistema nervioso y provocar trastornos neurológicos. El cerebro exigirá algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden soportar los primeros días. Sí, y deportes. No puedes ir a ningún lado sin él.

comentario del medico

Los médicos recomiendan por unanimidad visitar a un terapeuta antes de iniciar una dieta y asegurarse de que no existan contraindicaciones.

decisión

Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunas personas esta experiencia es positiva, mientras que otras deciden mantener una dieta diferente.

La dieta cetogénica es una excelente manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, que conducen a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya empezarán a actuar y le ayudarán a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y seguir una dieta.